江蘇省體(ti) 育科學研究所 楊文賢

　　2022年，借助各大網絡平台的分享轉發，一係列小眾(zhong) 運動如飛盤、腰旗橄欖球、徒步、攀岩這些戶外運動受到許多年輕人的追捧，成功吸引到一大批群體(ti) 成為(wei) 戶外運動的忠實愛好者。

　　到戶外走動是保持健康和接觸大自然的好方法，但是戶外運動引起的相關(guan) 傷(shang) 害也會(hui) 顯著增加。據統計，每年有超過350萬(wan) 的人群因運動或參加娛樂(le) 活動而受傷(shang) 。即使是專(zhuan) 業(ye) 運動員，雖然他們(men) 在大多數運動傷(shang) 病中恢複得相當快，但如果得不到及時解決(jue) ，也可能意味著運動員生涯的提前結束。

　　新冠康複後，外出運動是一個(ge) 好的選擇，可以幫助呼吸的恢複，但對於(yu) 戶外運動的新手愛好者而言，不僅(jin) 要麵對如何在冬季寒冷的低溫下保持良好運動狀態的考驗，了解不同運動可能會(hui) 引起的身體(ti) 傷(shang) 害以及學會(hui) 自我預防及處理，同樣也是重中之重。對此，根據運動科學專(zhuan) 家Jill Horbacewicz的建議，我們(men) 為(wei) 廣大的戶外運動愛好者們(men) 編製了一份關(guan) 於(yu) 運動損傷(shang) 的友好指南。

　　以下是最常見的幾種戶外運動傷(shang) 害以及如何預防這些傷(shang) 害的提示。

　　1.扭傷(shang)

　　扭傷(shang) 是一種影響韌帶的損傷(shang) （韌帶是連接骨骼和關(guan) 節的組織）——最常見的形式是過度拉伸導致的撕裂。扭傷(shang) 通常是由於(yu) 快速扭轉或其他笨拙的運動（包括跌倒）發生的。而其中，踝關(guan) 節扭傷(shang) 是最常見的扭傷(shang) 形式，以疼痛和腫脹為(wei) 特征。損傷(shang) 通常發生在外側(ce) 韌帶上，嚴(yan) 重程度可以從(cong) 拉傷(shang) 到撕裂。對於(yu) 戶外運動愛好者而言，腳踝扭傷(shang) 通常發生在精神注意力不集中時。因此，在運動過程中注意不要向前看地形中的突起，認真走好腳下的路，這對徒步愛好者而言尤其重要。

　　一旦發生扭傷(shang) ，請立刻停止運動並休息，有條件的可以對受傷(shang) 部位進行冰敷。如果疼痛嚴(yan) 重，請就醫進一步治療。

　　2.拉傷(shang)

　　肌肉纖維或肌腱撕裂時會(hui) 出現拉傷(shang) ，多數情況下是由於(yu) 突然運動造成的，在網球運動員、高爾夫球手和曲棍球運動員中很常見。拉傷(shang) 可能導致肌肉痙攣、腫脹和難以移動受影響的身體(ti) 部位，這通常局限於(yu) 腿部、手臂、頸部和背部。偶爾可能需要手術來解決(jue) 嚴(yan) 重的拉傷(shang) ，但大多數情況下通過休息、冰敷以及在某些情況下使用拐杖即可治愈。

　　3.應力性骨折

　　在戶外運動中，應力性骨折是一種比較常見的損傷(shang) 情況。這是過度使用導致的損傷(shang) ，通常體(ti) 現在小腿或足部骨骼出現裂縫。人們(men) 很容易通過疼痛的部位和感受來判斷是肌肉問題還是應力性骨折。如果是肌肉問題，身體(ti) 疼痛的感受會(hui) 更加彌散，對於(yu) 應力性骨折，疼痛局限於(yu) 一個(ge) 部位且感受更加尖銳。

　　如果出現骨折，即使是輕度骨折也應被視為(wei) 需要立即治療的醫療緊急情況。可能需要石膏來促進愈合，並且恢複時間可能比許多其他類型的運動損傷(shang) 相關(guan) 的時間更長，甚至也可能需要手術來修複。

　　4.足底筋膜炎

　　足底筋膜炎是一種足部疾病，在跑步者以及以下肢運動為(wei) 主的項目中最為(wei) 常見。足底筋膜是一條組織帶，從(cong) 足跟一直延伸到腳趾，它的損傷(shang) 特點是腳後跟或腳底感到疼痛。導致足底筋膜炎的生物學因素包括旋前困難、高足弓或扁平足、緊繃的跟腱和緊繃的小腿肌肉。

　　足底筋膜炎的治療流程可以稱為(wei) RICE。Rest、Ice、Compression和Elevation的首字母縮寫(xie) 詞，這也是絕大部分運動損傷(shang) 的處理原則。除此以外，可能還需要使用布洛芬來減輕炎症，同時進行拉伸（適當的時候）和按摩以緩解緊繃感。

　　5.髂脛束綜合征

　　髂脛束綜合征也是跑步者以及下肢運動最常見的過度使用損傷(shang) 之一。髂脛束是一條從(cong) 臀部外側(ce) 向下延伸到膝蓋外側(ce) 直到脛骨的組織帶。疼痛通常是由髂脛束在脛骨外側(ce) （膝蓋處）摩擦引起的。當在不平坦的表麵上進行下肢運動以及肌肉組織變得緊繃時，該部位的摩擦會(hui) 變得更加嚴(yan) 重。穿破舊或不合適的鞋子也有可能導致髂脛束綜合征。

　　因此，麵對這種情況，首選是停止下肢運動，拉伸放鬆肌肉組織，選擇合適的穿戴裝備。嚴(yan) 重時，可能需要相應的矯形器來解決(jue) 因身體(ti) 形態變化產(chan) 生的力學問題。

　　6.腰痛

　　腰痛可能是由於(yu) 膕繩肌緊繃、肌肉不平衡、核心肌無力、姿勢不良、不正確的運動形式和跌倒造成的。大多數腰痛是由肌肉組織的失調和虛弱引起的。為(wei) 了防止進一步的問題，日常生活中就要時刻注意脊柱的正確形式和中立對齊。

　　腰痛人群要加強核心，伸展腿部、腰部、腰椎和臀部。鍛煉後使用RICE方法緩解疼痛。

　　7.膝痛

　　膝痛在熱愛運動的人群中並不少見，尤其是跑步者以及其他下肢運動中。大多數膝蓋問題源於(yu) 過度使用、磨損、穿著不正確的鞋子、肌肉不平衡或異常，例如腿長不均勻、弓形腿和膝蓋受傷(shang) 等。

　　膝蓋疼痛的治療與(yu) 其他損傷(shang) 有所不同。通常，膝蓋疼痛會(hui) 隨著肌肉力量訓練、合適的鞋型或矯形器而消失。如果疼痛持續2周或更長時間，則需要及時向專(zhuan) 業(ye) 人員谘詢，例如運動醫學醫生或足病醫生。當然，在日常的預防中，也要注意穿著適合的鞋來進行運動。

　　說了這麽(me) 多常見的運動損傷(shang) ，相信各位發燒友們(men) 對於(yu) 運動損傷(shang) 一定有了自己的判斷。但其實在運動中，最容易被大家忽略的其實是下麵這類，我們(men) 將其稱為(wei) “周末勇士”綜合征。

　　整周久坐不動，然後在周末到來時進行大強度運動甚至過度運動極有可能會(hui) 引起運動損傷(shang) 。如果你整個(ge) 冬天都沒有跟上一項活動，請不要在夏天到來之際直接加入一項新的運動。你需要慢慢增加強度和頻率，讓你的身體(ti) 適應你對它的要求。

　　最後，為(wei) 了讓大家真正享受到戶外運動的樂(le) 趣，我們(men) 還有更多提示：

　　●運動前熱身；

　　●佩戴合適的裝備：無論是頭盔、合適的鞋子、防護墊等，都會(hui) 降低受傷(shang) 的風險；

　　●保持水分：脫水會(hui) 對性能產(chan) 生負麵影響，並導致肌肉疲勞或過度勞累，從(cong) 而增加受傷(shang) 的機會(hui) 。確保在任何體(ti) 育活動之前、期間和之後喝大量的水；

　　●知道何時停止：在受傷(shang) 時忍耐疼痛或繼續運動會(hui) 很快導致後續受傷(shang) 和較長的恢複時間。知道何時休息對於(yu) 保持運動的活躍度至關(guan) 重要。如果你在項目中已經很累，那麽(me) 就不要繼續運動了，疲勞時受傷(shang) 的可能性要大得多；

　　●練習(xi) 正確的技術：戶外運動傷(shang) 害的另一個(ge) 主要因素是不正確的技術，它幾乎可以影響任何人，無論是什麽(me) 運動項目，學習(xi) 如何正確的技術和發力均有助於(yu) 預防一些最常見的運動損傷(shang) 。

　　●小竅門：保護、休息、冰敷、加壓、抬高。①保護受傷(shang) 的部位，不讓它受到第二次損傷(shang) 。②針對限製患處的活動的休息，肌肉及韌帶損傷(shang) 後，局部製動是關(guan) 鍵的。③及時的對患處進行冰敷可以減少出血、緩解疼痛、炎症的控製等。④加壓一般在受傷(shang) 後的24—48小時內(nei) 實施，可以限製患處進一步的腫脹，常使用加壓繃帶包紮傷(shang) 口，加壓要從(cong) 離心髒遠的那端一層層向近端包紮，切記不要包紮過緊，包紮過緊極易引起局部肌肉壞死。加壓時可以配合冰敷同步進行。⑤抬高是將患處抬高，更多的是利用重力幫助血液及組織液回流來減少受傷(shang) 部位腫脹，緩解疼痛。